Anclaje

Bienvenido a una nueva publicación de ejercicios de relajación acúfeno. De la serie de relajación de zumbidos.org que te ayudará a relajarte y tratar de calmar los acúfenos.
Nuestro objetivo es acercarte recursos para reducir el estrés y la tensión y ayudarte a estar más calmado, centrado y relajado.

Para comenzar encontrá un lugar agradable, tranquilo y poco iluminado donde puedas permanecer calmado durante la duración de este ejercicio. Este ejercicio se llama anclaje.

Cerrá los ojos y respirá lentamente llevando el aire hacia la parte baja de tu abdomen. Sentí cómo tus brazos se vuelven pesados ​​y relajados. Imaginá que ese peso y la gravedad los tiran hacia abajo. Sentí cómo se sincronizan tus brazos con el lugar de descanso y se relajan.

Ejercicios de relajación acúfeno – Piernas

Tus piernas también pueden volverse pesadas. Sentí cómo los brazos y las piernas son arrastrados por la gravedad hacia abajo. Imaginá tus piernas calmadas y relajadas. Registrá como tu frente se va volviendo más relajada, también tus mejillas y tus labios.
Dejá que la tensión se afloje gracias al trabajo de relajación y la tensión se desvanezca permitiendo que tu boca se abra ligeramente. Ahora sentí cómo tu cuello y tus hombros se aflojan y relajan, toda la tensión se va. Permitite que todo esté más suelto.
Tomá otra respiración lenta y profunda y luego exhalá. Sentí cómo la relajación se extiende hasta tu estómago y luego a tu cuerpo entero.
Soltá la tensión muscular y dejate ir para relajarte. Buscá la sensación de paz, tomá otra respiración profunda y lenta, y disfrutá de esto en todo tu cuerpo. Todo es pesado, cálido y relajado. Contá mentalmente tus respiraciones.
Ahora es el momento de imaginar un momento en tu vida. Tal vez fue un momento en el que estabas realmente seguro. O completamente feliz. O verdaderamente conectado. Ese momento, justo después de un éxito o un momento en que te sentiste en paz. Los buenos tiempos se remontan a este momento. Justo ahora mismo. Sentí la confianza expresada en tu cuerpo, sentila en tu cara, en tu postura. Puede reflejarse en la forma en que otros actúan hacia vos, o dentro de tu cuerpo. Ahora para que ese sentimiento de confianza o calma encuentre un lugar dentro tuyo, vas a buscar un lugar exacto. Pueden ser los hombros o el pecho, cualquier lugar. Podés sentirlo en tus brazos o en tus piernas.
Registrá esa confianza o calma, ese momento de tranquilidad o de felicidad, donde sea que se exprese. Sumergite en ese sentimiento, sintiéndote en ese preciso momento.
Ahora anclaremos esa sensación a otro lugar del cuerpo. Mové ligeramente tu mano sobre la muñeca opuesta, hacelo gradualmente. Sujetá tu muñeca con la otra mano y registrá el gesto. Este gesto, tu mano y tu muñeca juntas serán un ancla que te traerá de regreso cada vez que quieras volver a los sentimientos que tenés ahora. La confianza, la tranquilidad, la calma puede ser tuya cada vez que mantengas tu mano en la muñeca opuesta.
Es posible que desees practicar tu ancla varias veces para fijarla. Cuando estés listo, abrí los ojos lentamente, permitite reincorporarte a la velocidad que necesites.

Gracias por escuchar uno de nuestros ejercicios de relajación.
Para ejercicios adicionales visita nuestra web. zumbidos.org

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Meditación para el tinnitus

Bienvenido o bienvenida a la meditación para el tinnitus, una sesión formal de meditación guiada para aliviar el zumbido en los oidos, que te servirá para entrenar la atención mental y la consciencia en el aquí y el ahora, primero comprobaremos nuestro estado general y luego procederemos a la meditación para el zumbido utilizando, primero el cuerpo y luego la respiración como focos de atención. Mi voz te irá guiando en todo el proceso y te ayudaré a poner tu acúfeno en segundo plano.

Antes de empezar, tómate unos segundos para comprometerte firmemente a practicar el ejercicio con verdadera entrega, desatendiendo por unos minutos todo lo que ocurra fuera de ti y dirigiendo la mirada únicamente a lo que ocurre en tu interior.

Cierra los ojos y toma consciencia de tu situación general, observa tu postura. Nota la colocación de tus pies, tus piernas, tus brazos, tus manos, el cuello, la cabeza. Asegúrate de mantener en tensión solo aquellos músculos que sean necesarios para mantener la columna vertebral estirada y procura relajar todo lo demás.

Tómate ahora unos segundos para revisar también aspectos generales de tu respiración, sin intervenir. Solo date cuenta de cómo estás respirando. Tómate un minuto para comprobar la velocidad, el ritmo, la intensidad, el movimiento que produce en tu cuerpo la entrada y salida de aire.

Por último y antes de empezar el ejercicio, revisa también tus emociones. Comprueba tu estado de ánimo, de nuevo sin intervenir. No se trata de cambiar nada, solo observa y comprueba tu estado emocional. ¿Qué sientes? Tanto si existen emociones negativas o positivas, déjalas estar. Solo date cuenta de ellas.

Meditación para el zumbido, miembros inferiores

Bien, vamos ya con la primera parte de la meditación para el tinnitus que consiste en realizar un recorrido mental por todo el cuerpo. Dirige la atención de tu mente a los pies. Si no eres capaz de percibirlos con la mente, muévelos levemente para localizarlos a través de cualquier sensación.

Durante los próximos minutos, pon todo tu empeño en tratar de percibir hasta el más mínimo detalle. Cualquier sensación evidente o sutil que se produzca en tus pies. Por ejemplo, observa si existe tensión o relax, si sientes frío o calor en ellos, si hay algo en contacto con la piel de los pies, si existe picor o cosquilleo. Ocupa los siguientes minutos en esforzarte al máximo por mantener la atención de la mente solo en los pies. Si pierdes la concentración, date cuenta de ello y regresa a tus pies. lleva la totalidad de tu mente a tus pies, se tus pies, zambúllete en ellos, acércate con el zoom mental y atrévete a experimentar hasta el más mínimo detalle.

Perfecto, vamos a cambiar ahora el foco de atención a las piernas. Puedes hacer un breve recorrido desde los tobillos hasta las ingles. En ese recorrido, de nuevo, esfuérzate por localizar hasta la más mínima sensación. ¿Qué sientes? ¿Dónde lo sientes exactamente? ¿Eres capaz de localizar los huesos? ¿Las rodillas? ¿Todos los músculos? Ponte en contacto con tus piernas, conviértete en ellas. Utiliza los siguientes minutos para descubrir cada pequeño acontecimiento que ocurra a lo largo de ese recorrido mental por tus piernas.

Meditación para el tinnitus, parte central

Bien, lleva ahora tu atención al abdomen. ¿Puedes percibir alguna sensación interna? ¿Puedes notar de alguna manera alguno de tus órganos? Afina la atención ¿Qué sientes? ¿Dónde lo sientes exactamente en tu abdomen? Percibe también el movimiento del abdomen al ritmo de la respiración. Nota como el abdomen se expande levemente y se retrae con el movimiento de la respiración. Percibe cada detalle. Conviértete en ese movimiento. Y comprueba qué es lo que ocurre en ese vaivén de la respiración.

Muy bien, vamos a cambiar ahora el foco de atención al pecho. Detén la atención de tu mente en el corazón. ¿Puedes sentirlo? ¿Puedes escucharlo internamente? ¿Puedes percibir sus latidos? ¿Notas la presión al bombear? Afina la mente. Toma unos minutos para acercarte a tu corazón y espía sus movimientos. Nota ahora el movimiento del pecho con la entrada y salida de aire. ¿Puedes percibir el espacio que llena el aire dentro de tus pulmones? Nota cómo ese espacio que ocupa en tu interior, hace que desplacen el diafragma y las costillas. Nota también como regresan a su sitio con cada exhalación. Observa de cerca este movimiento en la parte delantera y también en la espalda, en la parte posterior. Métete de lleno en ese vacío, en ese vaivén. Percibe cada detalle. Maravíllate al descubrir cada pequeño acontecimiento de todo lo que ocurre en el interior de tus pulmones. Esfuérzate en afinar la atención hasta lo más sutil.

Meditación para el acúfeno, cabeza y cuello

Perfecto, vamos a llevar ahora la atención de la mente al cuello. Casi todo el mundo cargamos la tensión emocional en esta parte. Nota si en tu caso existe tensión muscular en el cuello. ¿Puedes percibir la fuerza de los músculos en el cuello? Introdúcete en eses músculos. Introdúcete en su tensión. Experimenta esa fuerza. Procura permanecer con la mente en esa tensión que mantiene erguida tu cabeza. Afina la mente y concéntrate en esta meditación para el tinnitus.

Estupendo, ahora vamos a llevar la concentración a la zona de la cabeza. Haz un breve recorrido durante los próximos minutos por toda la cabeza. Observa el cuero cabelludo, la frente, los ojos, la nariz, la boca, la lengua, la barbilla, las orejas. Mira a ver si eres capaz de detectar cualquier cosa. Desde lo más obvio a los más sutil. Solo observa. Conviértete en cada parte de tu cabeza. Experimenta cada parte. Localiza cualquier sensación. Si existe cosquilleo, picor o incluso dolor, solo observa. Comprueba cómo aparece y desaparece. Solo céntrate en cada pequeño detalle y deja que ocurre. De hecho, las molestias como el picor o el dolor te dan una opción fabulosa para localizar esa parte de tu cuerpo y poder concentrarte mejor en ella, aprovéchalo.

Antes de finalizar la meditación para el tinnitus, obsérvate en tu totalidad. ¿Qué sientes en general en todo tu cuerpo?

Meditación para el tinnitus, respiración

Vamos a trasladar ahora la concentración a la respiración. Enfoca la atención única y exclusivamente en las sensación que produce el aire al entrar y salir por las fosas nasales. Solo en esa parte. Cierra el foco. Concéntrate en las fosas nasales y amplifica cada acontecimiento. Nota el frescor que produce el aire al entrar y el calor que produce el aire al salir. Afina la mente. Concéntrate por unos minutos en todo lo que percibas en tus fosas nasales.

Pase lo que pase, dentro de ti, siempre hay un refugio. Tu respiración permanece. Tu metabolismo permanece. Tu circulación permanece. Si observas y simplemente experimentas tu cuerpo con ecuanimidad la serenidad también permanece. Tu interior es un refugio que siempre está disponible. Gracias por realizar la meditación para el tinnitus.

Tratamiento para el acúfeno

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Terapia sonora para el acúfeno

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Mindfulness para el acúfeno

Bienvenido o bienvenida a esta práctica de mindfulness para el acúfeno, con la que a través de un recorrido mental por nuestro cuerpo conseguiremos relajarnos física y mentalmente, además de conocer mejor nuestro interior y desarrollar una mejor comunicación con nuestro propio organismo.

En primer lugar, tómate unos segundos para comprometerte firmemente a dirigir la atención con tu propio interior. Dejando al margen durante la duración de este ejercicio todo lo que ocurra fuera de ti.

Mindfulness tinnitus miembros inferiores

Para empezar, viaja con tu mente hasta los pies. Sitúate mentalmente en ellos y observa cualquier sensación que se produzca. Puede ser que percibas el contacto con algo como la ropa o el suelo. Puede ser que notes frío o calor, que sientas la circulación sanguínea en forma de cosquilleo. Agudiza la atención y tómate unos segundos para intentar percibir cada pequeño detalle. Si tu mente se dispersa en algún momento del ejercicio y se cruza algún pensamiento, simplemente date cuenta de ello y regresa al objeto de meditación.

Excelente, lleva ahora la atención a las piernas. Observa cualquier sensación que se produzca mientras realizas un pequeño recorrido desde los tobillos hasta las ingles. Tómate tu tiempo para descubrir y analizar el más mínimo detalle. Observa todas las sensaciones que se producen en el interior de tus piernas. Observa su posición, su temperatura, si existe cosquilleo o incluso dolor. Presta atención a cualquier sensación que se produzca en el interior de tus piernas.

Mindfulness abdómen y tórax

Perfecto, permanece en tu cuerpo, esfuérzate en mantener la concentración. Vamos a continuar ahora observando el abdomen y el tórax. Comprueba le movimiento que produce tu respiración. Observa cómo tus órganos internos se desplazan levemente al dejar entrar y salir el aire. Permanece alerta ante cualquier sensación. Todo lo que ocurra y sientas está bien, siempre y cuando te des cuenta de que está ocurriendo. Afina la mente hasta descubrir el más mínimo detalle que percibas en ese movimiento que se produce en tu cuerpo con la entrada y salida del aire.

Mindfulness para el acúfeno, miembros superiores

Genial, viajemos ahora hasta las manos. A continuación te dejaré unos segundos para que las recorras mentalmente. Detente en cada dedo para ver si erees capaz de percibirlo. De percibir el contacto, la temperatura, quizás un leve cosquilleo. Lo que sea que te haga sentir que cada dedo está ahí. Cuando los hayas recorrido todos nota las palmas de tu mano.

Muy bien, sigue manteniendo la atención. Con estos ejercicios estás logrando entrenar tu mente y calmarla. Lo que resulta realmente positivo y productivo para tu vida cotidiana. Sigamos ahora con los brazos. Echemos un vistazo de cerca. Dirige tu atención a la totalidad del brazo, empezando por las muñecas y terminando en el hombro. Quizás notes tensión o quizás relax. Sea como sea es perfecto mientras lo descubras y lo observes desde la ecuanimidad. Amplifica cada sensación. Nota cada suceso que ocurra en el interior de tus brazos.

Mindfulness para la cabeza y el cuello

Perfecto, continuemos ahora por el cuello. Esta zona resulta fácil de percibir porque normalmente suele manifestar tensión. Observa los músculos para-vertebrales, a ambos lados de la espalda y el cuello. Nota si existe tensión o incluso dolor. Si sientes dolor, perfecto. El dolor o cualquier tipo de molestia te ayudará a ampliar el zoom y detectar la zona con mayor facilidad. Obsérvalo desde la ecuanimidad. No juzgues ni intervengas. Simplemente deja que tus sensaciones permanezcan y descúbrelas mentalmente.

Bien, para terminar, dirigiremos la atención a la cabeza y recorreremos mentalmente cada parte. Te dejaré unos minutos para que te detengas en el cuero cabelludo, la frente, los ojos, los pómulos, la nariz, la boca, la barbilla, la lengua. Recorre tu cabeza mentalmente procurando esforzarte al máximo para detectar cualquier tipo de sensación. Pregúntate: ¿puedo notar mis ojos? ¿cómo los noto? ¿qué siento? ¿cómo se dónde están? ¿puedo notar mi nariz? ¿qué percibo de mi nariz? ¿qué sensaciones tengo de la nariz? ¿puedes notar tu boca? ¿puedo sentir cómo está? ¿puedo notar su tensión? Descubre cada detalle que te de la información para saber que todas esas partes de tu cabeza están ahí. Nótalas, descúbrelas, intégrate con ellas.

¡Enhorabuena! Durante estos minutos has permanecido en tu interior y has aprendido a conocerte un poco mejor. A detectar lo que ocurre en el interior de tu cuerpo, que te acompaña cada día. A escucharlo sin intervenir y sin juzgar.

Recuerda que lo que ocurra fuera de tí este refugio interior siempre está disponible. No existe lugar más reconfortante que el interior de tu propio ser.

Gracias.

No te olvides de visitar nuestro tratamiento para el acúfeno

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